Kas yra ketogeninė dieta? Viskas, ko reikia žinoti

Keto dieta yra apie mažai angliavandenių turinčio ir riebaus maisto vartojimą.

Keto turi tam tikros galimos naudos sveikatai, pavyzdžiui, svorio netekimas ir diabeto rizika, tačiau yra labai ribojantis.

Gerai subalansuota keto dieta gali apimti įvairius maisto produktus, tokius kaip mėsa, daržovės, riešutai ir kiaušiniai.

Taigi nusprendėte sužinoti apie keto, kad sužinotumėte, ar mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta jums gali būti naudinga. Galbūt jūs girdėjote apie keto iš kūno rengybos ar sveikatos įtakos specialisto arba matėte, kad draugas tai sėkmingai naudoja.

Tačiau keto yra daug daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, ir tikriausiai turite klausimų, pavyzdžiui, "Kas yra keto dieta? Kaip veikia keto dieta? Kokie yra privalumai ir trūkumai?"

Keto dieta yra ribojanti, todėl prieš pradėdami turite atlikti tyrimą ir įsitikinti, kad tai jums tinkamas žingsnis.

Siekdami sumažinti keto dietą, pasikalbėjome su Emily Rivelli, MA, registruota mitybos ir dietologijos technike bei sertifikuota sveikatos ir sveikatingumo trenere. Ji pasidalino, ką pradedantieji turėtų žinoti apie keto dietą, įskaitant jos privalumus ir trūkumus.

Kas yra ketogeninė dieta?

Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Tai reiškia, kad atsisakote daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, grūdų, daugumos vaisių ir ankštinių daržovių, ir valgote daugiau riebaus maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, riešutų ir kiaušinių.

Šis valgymo būdas vadinamas ketogeniniu arba sutrumpintai keto, nes dietos tikslas yra priversti organizmą į ketozės būseną (apie tai vėliau).

Kaip veikia keto dieta?

Laikydamiesi keto dietos, jūs žymiai sumažinate angliavandenių kiekį. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, bendra keto dietos taisyklė yra suvartoti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.

Kalbant apie makroelementus, keto ištekliai rekomenduoja, bet nereikalauja, tokį kalorijų suskirstymą:

70–80 procentų riebalų.

5–10 procentų angliavandenių.

10–20 procentų baltymų.

Perkeliant makroelementų suvartojimą nuo angliavandenių į riebalus, keto dieta priverčia jūsų kūną keisti energijos gavimo būdą. Šis metabolizmo pokytis vadinamas ketoze.

Kas yra ketozė?

Ketozė yra metabolinė būsena, kai jūsų kūnas pirmiausia degina riebalus, o ne angliavandenius, kad gautų energiją.

Valgydami angliavandenius gausite gliukozės, kuri yra pagrindinis jūsų ląstelių energijos šaltinis. Kai gliukozė nepatenka, organizmas kreipiasi į alternatyvų šaltinį: ketonus, kuriuos organizmas gamina skaidydamas riebalus.

Rivelli sako, kad kai gaminate daug ketoninių kūnų, tada esate ketozėje.

Ketozė gali atsirasti, kai kraujyje susikaupia ketoninių kūnų. Ši būsena atsiranda ne tik laikantis keto dietos – ketozė taip pat gali pasireikšti per nevalgius, o kartais net ir miegant per naktį.

Kiek laiko užtruks, kol pateksite į ketozę?

Ketozė paprastai atsiranda nuo trijų iki penkių dienų po to, kai pradėsite valgyti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, sako Rivelli. Tai yra maždaug tiek angliavandenių, kiek viename bagelyje yra.

Tačiau tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip svoris ir amžius.

Kūnas turi iš esmės atsikratyti gliukozės iš angliavandenių, kad jis pavirstų į ketonus energijai ir pradėtų deginti riebalus energijai gauti.

Kiek angliavandenių galite valgyti vartodami keto?

Rivelli teigimu, bendra keto dietos taisyklė yra ta, kad 5–10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių.

Taigi, žmonės, valgantys 2,000 kalorijas per dieną, Rivelli pažymi, kad dauguma šaltinių teigia, kad norint patekti į ketozę, turite suvartoti mažiau nei 50 gramų per dieną.

Žinojimas, kiek angliavandenių yra tik dalis lygties, taip pat turite žinoti, kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių.

Angliavandeniai yra ne tik duonoje ir bulvėse.Jų galima rasti vaisiuose, kai kuriose daržovėse, nesmulkintuose grūduose, pieno produktuose, pupelėse ir kt.

Tarkime, kad keto metu siekiate suvartoti 40 angliavandenių per dieną. Tai gali atrodyti kaip vienas plonas daugiagrūdis beigelis (22 angliavandeniai), ant kurio yra šaukštas lengvo kreminio sūrio (šiek tiek daugiau nei 1 angliavandeniai), avokadas (beveik 5 angliavandeniai) ir trečdalis puodelio mėlynių (7 angliavandeniai). , ir pusė puodelio varškės (beveik 3 angliavandeniai).

Akivaizdu, kad kiekvieną dieną gali skirtis tai, ką valgote, kad neviršytumėte angliavandenių ribos